Pourquoi est-il difficile d’arrêter le tabac ?
La décision de mettre fin à cette habitude nocive peut être l'une des meilleures que vous puissiez prendre pour votre santé et votre bien-être général. Cependant, cela peut aussi être l'une des choses les plus difficiles à réaliser.
La cigarette procure de nombreux plaisirs et peut entraîner une dépendance chez les fumeurs. Cette dépendance se divise en trois types : la dépendance physique, la dépendance psychologique et la dépendance comportementale.
La dépendance physique est principalement due à la présence de nicotine dans le tabac. Lorsque vous manquez de nicotine, vous ressentez de fortes envies de fumer, vous devenez irritable, nerveux-se, anxieux-se, déprimé-e, et vous avez du mal à vous concentrer. La dépendance psychologique survient lorsque la cigarette devient un moyen de se faire plaisir, de gérer le stress, l'anxiété, ou encore de surmonter les émotions et de se stimuler. La dépendance comportementale est liée à l'environnement et aux habitudes. Vous associez le tabac à certains lieux ou circonstances qui déclenchent l'envie de fumer, comme lorsque vous téléphonez ou après un repas.
Pourquoi arrêter de fumer ?
Arrêter de fumer présente de nombreux avantages pour la santé et le bien-être. Voici quelques raisons importantes pour lesquelles il est bénéfique d'arrêter de fumer :
- Amélioration de la santé : en arrêtant de fumer, vous réduisez considérablement votre risque de développer des maladies graves telles que le cancer, les maladies cardiaques et les maladies pulmonaires. Votre corps commence à guérir dès que vous arrêtez de fumer, et vous constaterez rapidement une amélioration de votre respiration, de votre énergie et de votre bien-être général.
- Meilleure condition physique : fumer peut affecter négativement votre condition physique en réduisant votre capacité à faire de l'exercice et à maintenir un mode de vie actif. En arrêtant de fumer, vous pouvez améliorer votre endurance, votre force et votre santé cardiovasculaire.
- Augmentation de l'espérance de vie : les fumeurs ont tendance à avoir une espérance de vie plus courte que les non-fumeurs. En arrêtant de fumer, vous augmentez vos chances de vivre plus longtemps et de profiter d'une meilleure qualité de vie pendant ces années supplémentaires.
- Meilleure santé mentale : il existe un lien étroit entre le tabagisme et les problèmes de santé mentale tels que l'anxiété et la dépression. En arrêtant de fumer, vous pouvez réduire votre niveau de stress et améliorer votre bien-être émotionnel.
- Meilleure qualité de vie : arrêter de fumer peut vous aider à retrouver le contrôle de votre vie et à vous sentir plus en forme, plus énergique et plus heureux au quotidien. Vous pouvez profiter de moments en famille et entre amis sans être limité par le tabagisme.
- Économies financières : si vous cherchiez une raison de plus d’arrêter, gardez en tête le coût important des cigarettes et le budget que cela représente. En arrêtant de fumer, vous économiserez une somme importante d'argent chaque année, que vous pourrez utiliser pour d'autres choses plus enrichissantes !
En résumé, arrêter de fumer peut améliorer votre santé physique et mentale, augmenter votre espérance de vie et vous permettre de profiter pleinement de la vie sans les contraintes du tabagisme.
Quand ressent-on les premiers bénéfices après l’arrêt ?
Les premiers bénéfices de l'arrêt du tabac se font rapidement ressentir.
- 20 minutes après la dernière cigarette, la pression sanguine et les pulsations cardiaques reviennent à la normale.
- Après 8 heures, la quantité de monoxyde de carbone dans le sang diminue de moitié, et l'oxygénation des cellules redevient normale.
- Après 24 heures, le risque d'infarctus du myocarde diminue déjà, les poumons commencent à se débarrasser du mucus et des résidus de fumée, et le corps ne contient plus de nicotine.
- Après 48 heures, le goût et l'odorat s'améliorent, et les terminaisons nerveuses du goût commencent à se régénérer.
- Après 72 heures, la respiration devient plus facile, les bronches se relâchent et l'énergie augmente.
- Entre 2 semaines et 3 mois après avoir arrêté, la toux et la fatigue diminuent, la capacité pulmonaire s'améliore, et la marche devient plus aisée.
- Entre 1 et 9 mois après l'arrêt, les cils bronchiques se régénèrent et l'essoufflement diminue progressivement.
- Après 1 an, le risque d'infarctus du myocarde diminue de moitié, et le risque d'accident vasculaire cérébral rejoint celui d'un non-fumeur.
- Après 5 ans, le risque de cancer du poumon diminue presque de moitié.
- Et après 10 à 15 ans, l'espérance de vie redevient similaire à celle des personnes n'ayant jamais fumé.
Comment arrêter de fumer ?
1) Préparation
Avant d’arrêter de fumer, il est important de vous préparer mentalement et émotionnellement. Fixez une date d'arrêt et informez vos proches de votre décision afin qu'ils puissent vous soutenir tout au long du processus.
Il existe de nombreuses stratégies et options disponibles pour vous aider à arrêter de fumer avec succès.
2) Trouvez un substitut
Saviez-vous que les substituts nicotiniques augmentent de 50 à 60% les chances d'arrêt ? Arrêter de fumer avec des substituts peut donc être une option efficace si vous éprouvez des difficultés.
Ces produits visent à remplacer la nicotine présente dans le tabac. On distingue deux catégories : les patchs et les formes orales.
Les patchs à la nicotine sont conçus pour être collés sur la peau et portés toute la journée, offrant une durée d'action de 16 ou 24 heures selon les modèles.
- Les formes orales, quant à elles, sont destinées à être prises lorsque vous ressentez une forte envie de fumer afin de la calmer. Elles se déclinent en plusieurs types :
- Les gommes à mâcher : elles doivent être gardées en bouche pendant 20 à 30 minutes. Il est recommandé de mâcher la gomme pendant quelques minutes, puis de la garder contre la joue. Ces deux étapes doivent être répétées en alternance.
- Les comprimés et les pastilles : à sucer, à garder entre la gencive et la joue ou à laisser fondre sous la langue.
- Les inhalateurs : ils permettent d'aspirer par la bouche des micro-gouttelettes de nicotine.
- Les sprays : ils pulvérisent de la nicotine dans la bouche.
3) Faites appel à un professionnel
Faire appel à un professionnel peut également être bénéfique pour arrêter de fumer.
Vous pouvez solliciter l'aide d'un médecin, d'un psychologue, d'un hypnothérapeute, d'une sage-femme ou encore d’un tabacologue.
Ces consultations permettent d'aborder le sujet du tabac et d'obtenir un soutien pour modifier ses habitudes, comme ne plus ressentir l'envie de fumer en buvant un café ou en étant en compagnie d'amis fumeurs.
Les consultations dans les services de santé publics, tels que les hôpitaux et les centres de santé, sont remboursées par la Sécurité sociale.
4) Téléchargez une application de suivi
De nombreuses personnes vantent les mérites des applications mobiles, comme celle de Tabac info service par exemple. Elle permet de suivre vos accomplissements, de garder un œil sur vos objectifs et de vous encourager dans votre sevrage.
5) Changez votre mode de vie
Adopter un mode de vie sain en mangeant équilibré, en faisant de l'exercice régulièrement et en gérant le stress peut vous aider à rester sur la bonne voie et à éviter les envies de fumer.
6) Évitez les déclencheurs et les tentations
Identifiez les déclencheurs qui vous incitent à fumer et cherchez des moyens de les éviter. Créez un environnement sans fumée chez vous et au travail pour réduire les tentations.
7) Restez motivé
Fixez-vous des objectifs à court terme et récompensez-vous chaque fois que vous atteignez une étape importante dans votre parcours d'arrêt. Entourez-vous de personnes qui vous soutiennent et vous encouragent à rester sur la bonne voie.
8) Comptez sur vos proches
Le soutien de votre famille et de vos amis peut jouer un rôle crucial dans le succès de votre sevrage. Rejoignez des groupes de soutien si vous ressentez le besoin d’être entouré de personnes traversant une expérience similaire.
9) Surmontez les revers
Il est normal de faire face à des revers en cours de route. Apprenez de vos rechutes et utilisez-les comme une opportunité d'apprentissage pour renforcer votre détermination à rester non-fumeur.
10) Maintenez une vie sans fumée
Une fois que vous avez arrêté de fumer, il est important de mettre en place des stratégies à long terme pour rester non-fumeur. Évitez les situations et les personnes qui pourraient vous inciter à rechuter et continuez à vous concentrer sur les nombreux avantages d'une vie sans tabac.
11) Célébrez vos succès
Chaque jour sans fumer est une victoire en soi. Prenez le temps de célébrer vos succès et de marquer les étapes importantes de votre parcours d'arrêt.
